科普之窗

夏天来了,起居、饮食、运动有讲究

冯杰

2023-05-09 02:17

金香兰
光明日报( 2023年05月06日 07版)

立夏到来,气温渐升,万物呈现恣意生长之势。此时,春天播种的植物已经长大,虫鸟活动繁多。这种气候物候的变化正反映着时节自然界的阴阳消长变化——阳气渐增,阴气渐减。

阳气在春天时好比萌生的稚芽,到了立夏便开始抽条拔节不断增长,至夏至时阳气最盛。整个夏天,人气血充盛、经络充盈、皮肤红润、精神饱满。中医认为心为阳脏,且为阳中之阳,与夏季阳盛同气相求,为夏季主脏。同时心主血脉,心阳升发,温煦血脉,推动全身气血循环分布,协调各脏腑功能,这与夏季火热、向上向外之势相合。但火热过盛会使气血燔动,心气反而容易耗散,心神失养。年老体弱或者有基础疾病的患者,容易出现胸痛、胸闷、心悸、气短、烦躁、焦虑等症状,与夏季新陈代谢加快,心肌耗氧量增加有关,容易诱发心肌缺血,导致心绞痛、心梗甚至心力衰竭发作。平日健康人群在过度的运动、熬夜后也会出现上述症状。所以,夏季养生要顺应阳气旺盛的特点,在起居、饮食、运动等方面注意养护自身的阳气,夏季养生重在调心。

起 居 夜卧早起,避风寒勿贪凉

进入立夏以后,日出早而日落晚,白昼的时间长,起居最好能顺应自然规律。适当推迟睡眠时间,提前起床,有利于让人体阳气外发,阴气内伏。古人云:“夜卧早起,无厌于日。”就是希望人们不要厌烦于夏季白昼的炎热与光照,适当增加白天的活动以升阳气,夜间充分休息以养阳气。夜间23点前入睡为佳,此时阴气最盛、阳气较弱,保证充足睡眠以养阳。

白天11点到13点为午时,此时阳气最盛,阴气初生,小睡半小时可缓解白昼过长的倦怠,让身体阴阳平衡过渡,既可避免炎热天气带来的烦闷,又可有效缓解疲劳,养足精神,提高效率。但午睡时间不能太长,否则睡醒以后反而容易头痛、头晕、乏力,影响夜间睡眠。

夏季气温较高,若日常过于贪凉贪风,很容易受到风寒湿邪的侵袭。现代人群常依赖空调设备,尤其是年轻人习惯过早开空调,或空调温度设置过低,容易出现头晕、乏力、鼻塞、流涕,颈肩部不适等风寒外束肌表、阳气郁而不发的症状;若寒邪侵犯胃肠,会出现消化道反应,比如出现厌食、腹痛、腹泻、恶心、呕吐等;肌肉关节受凉,还会导致腰背关节疼痛,肌肉酸痛。

所以需要特别注意,夏季不要穿衣过薄,室内空调温度不要过低,在睡眠时勿袒胸露腹。乘凉最好选择洁净空敞、自然清凉的场所,避免在过廊、弄堂等有穿堂贼风之处,以免因感受外邪而生病。尤其是头部、后背等,更容易受外邪侵扰而伤阳,轻则感冒,重则出现一些“风中经络”的症状,如手足麻木、言语謇涩、口眼歪斜等,即现在所说的面瘫、中风等疾病。对于一些体弱多病的老年人,多数有不同程度的血管硬化,容易因气温变化引起血压波动,导致心脑血管疾病发生。

情志调养也要适应节气特点。炎热酷暑易扰心神,使人情绪激动、紧张焦虑、烦躁易怒、失眠多梦等。适当开展一些思维性工作,增加兴趣爱好,不仅可以提升自己,锻炼心智,保持恬静愉快的心境,还能使人体气机得以宣泄畅达,心神得养。

饮 食 适当减苦、增辛、增酸

夏季具有阳热多而阴气少的特点,气温开始上升,人体感受外界温热之气,津液随汗液、呼吸等丢失,阴虚易生内热,随之带来一些“上火”症状。可以适当食用有清热作用的食物来生津补阴,弥补津液。日常可选择的清热生津之品,如西瓜、乌梅、草莓、番茄、桃子等新鲜瓜果;若在南方恰逢雨季,内热夹湿生于体内,可以再食用一些清热利湿的食品,如黄瓜、荷叶、薏苡仁等。

《千金方》曰:“夏七十二日,省苦增辛,以养肺气。”苦入心辛入肺,过多摄入苦味之物易使心之功能亢盛,心火克肺金,肺受病,多食辛味食物能养肺气,故省苦增辛。根据《本草纲目》和《食疗本草》记载,人参、太子参、苦瓜、百合、菊花、陈皮、佛手、桃仁等属苦味之物;香菜、芥菜、胡椒、洋葱、淡竹叶、生姜、油胡桃、茴香等属辛味之物,适当食用辛味,还可以祛除夏季暑湿之气。夏季火热过盛可使心气涣散而不收,酸味的收敛之性可收敛心气,固肌表以止汗,如柠檬、乌梅、酸枣仁、石榴皮、山楂、橙子、猕猴桃、马齿苋等都属酸性。

运 动 适度增加,饱满精神

初夏时气温适宜,是人们较有精力开展工作、积极生活、出门游玩的时光,宜消除懒散,振奋精神。适度增加运动有利于通畅气机,升发阳气、强健体魄。但要注意一切活动都要适度为宜。

立夏之际,阳热增多,人体的津液更容易通过出汗、呼吸等散失,津亏液少可致“上火”症状出现,如咽干、眼睛红赤干涩、嘴唇干裂、焦虑、大便干燥、小便发黄、失眠等。因此在夏季适合开展一些舒缓的,锻炼耐力、协调性的运动,如八段锦、太极等功法,八段锦整套动作共八式,简单易行、柔和连绵、滑利流畅、有松有紧、动静相兼,可以使气机流畅,骨正筋柔,每天做2~3遍,修身功效显著。

还可以选择瑜伽、游泳等有氧运动。瑜伽可以让全身经络气血畅通,肌肉筋节放松,减轻压力缓解焦虑,从而达到修身养性的目的。对于老年人、身体虚弱的人群、肥胖患者等,快走也是较好的运动方式,不会过于剧烈且对腰膝关节压力较小,选择有花草树荫或者河边快走,温度不会过高且可以在过程中愉悦心情。有氧运动以不少于30分钟为宜,达到微微汗出的程度即可,根据自己身体耐受情况进行调整。

(作者系北京中医药大学东方医院主任医师)


链 接

养生食疗方

莲子茯苓糕

配方:莲子肉(去皮,去心)、茯苓各500g,麦门冬300g,桂花20g,面粉100g,白糖250g

做法:将莲子蒸熟,再与茯苓、麦门冬一起研成细面;加面粉、桂花、白糖,并搅拌均匀;加水和面,呈糕状,入笼蒸熟;出笼,切块备用。每日1~2次,酌量食用,可连用7~10天。

功效:补益心脾,益气安神。缓解脾气虚弱,心阴不足所致之心悸怔忡、心烦不寐、多梦健忘、纳呆神疲、口干舌燥等。可用于病后调养及正常人群的日常保健。因其性平力缓,需经常食用方显疗效。

乌梅山楂饮

配方:乌梅10克,山楂10克,蜂蜜适量。

做法:乌梅、山楂放入锅里,加水100毫升,煎煮20分钟。滤出汤液,冷却后加入蜂蜜调匀,作为饮料饮用。

功效:乌梅具有生津止渴、疏肝和胃、涩肠止泻的功效,与山楂合用,可以健脾开胃,养阴生津,促进消化,消积止泻。

养生小妙招

心经刮痧

刮痧是以中医经络腧穴理论为指导,用特制的刮痧器具,借助润滑介质在体表进行反复刮动、摩擦,使皮肤局部出现红色粟粒状等“出痧”变化,达到以泻为补、排瘀祛邪的作用。夏季刮心经可清心火,行气血,强心气,安心神,可以缓解目赤、咽干、口疮、失眠等“上火”症状。

做法:沿心经循行于体表的位置涂好刮痧油,即起于腋窝顶点处,沿上臂内侧后缘,经过肱二头肌内侧缘,到达肘窝肱骨内上髁前,从肘的内后方,沿前臂内侧后缘循行,到达腕关节尺侧豌豆骨突起处进入手掌,沿第四、五掌骨之间进入小指内侧,最后止于小指指甲内侧端。顺着心经走向,用刮痧板刮至皮肤潮红或者出现痧印。刮痧后注意保暖,勿受风寒。若无刮痧用具,可用拍打心经代替。

按揉巨阙穴

取穴:腹中线上,仰卧取穴,当脐中上6寸。

手法:以食指指腹按揉巨阙穴2~3分钟。

功效:巨阙为心经之募穴,募者,会也,聚也,即指心经经气在胸腹汇聚之穴,经常按摩此穴,可行经气,调节心脏功能,有养心安神的作用。

点按心俞穴

取穴:正坐或俯卧位。两肩胛骨下角水平连线与脊柱相交所在处即第7胸椎棘突,往上推2个椎骨(即第5胸椎),从其棘突下缘旁开2横指,按压有酸胀感处即为此穴。

手法:用拇指点按心俞穴50次,以感觉胀痛为佳。

功效:心俞穴是脏腑中心的精气在背部的输注之所,常与募穴巨阙配伍使用,适当按摩此穴可促进气血运行、益气安神,对失眠、多梦、心悸、心烦、胸闷、气短等具有缓解作用。


]]>

2023-05-09 10:17
891
科学家揭示大脑如何读取节律信息