科普之窗

3类胆固醇含量高的食物如何科学食用?

冯杰

2024-05-31 07:30

中央广播电视总台央视新闻

很多朋友认为胆固醇是导致心脑血管疾病的元凶,膳食中的胆固醇越少越好。

的确,胆固醇是形成动脉粥样斑块的“原料”,大量研究也证实,降低胆固醇水平可以显著降低心脑血管疾病的发病风险。

不过,胆固醇对身体来说同样是不可或缺的一种物质。

胆固醇是生物膜的重要组成成分,还是体内合成维生素D3及胆汁酸的前体,维生素D3调节钙磷代谢,胆汁酸是脂类和脂溶性维生素消化与吸收的必需条件。此外,胆固醇在体内还可以转变成多种激素。

把含胆固醇的食物从食谱中清除“干净”,这样做既不现实,也对健康无益。

不过,不少高胆固醇的食物饱和脂肪酸含量很高,考虑到这一点,对于胆固醇含量高的3种“王者”食物,要有抉择地吃,一些不吃,一些少吃,还有一些则建议天天吃。

动物脑:建议远离

对于高脂血症人群,胆固醇每日摄入量应少于300mg,如果是高胆固醇血症患者,则每日胆固醇摄入量应少于200mg。

而动物脑的胆固醇含量非常高,比如猪脑含量为2571毫克/100克;牛脑为2447毫克/100克,远超其他食物。

建议朋友们,尤其有慢性病的人,不要吃这类食物,如患有肾功能不全、血脂异常、心血管疾病等,本身就要限制胆固醇、脂肪的摄入,而肾功能不全者本身就需要限制蛋白质摄入量,倘若还进食猪脑这类食物,反而会适得其反,加重病情。

蛋类:健康人可天天吃,高血脂者限量吃

蛋类尤其是蛋黄胆固醇含量很高,每100克蛋类中:

鸭蛋黄胆固醇含量为1576毫克;

鸡蛋黄为1510毫克;

鹅蛋为704毫克;

鸡蛋为648毫克;

咸鸭蛋为647毫克。

不过对于蛋类,没有特殊禁忌疾病的话还是推荐大家天天吃,而且不要弃去蛋黄。蛋黄是蛋类中维生素和矿物质的主要集中部位,并且富含磷脂和胆碱,是鸡蛋的精髓。

虽然蛋黄胆固醇含量比较高,但研究发现,健康人适量摄入蛋黄不会明显影响血清胆固醇水平,也不会成为引起心血管等疾病的危险因素。

中国居民膳食指南推荐一般成人每周蛋类摄入量为280~350克(每天约1个鸡蛋),吃鸡蛋不要丢弃蛋黄。

动物肝脏:建议偶尔食用

动物肝脏胆固醇含量也很高。比如:

猪肝胆固醇含量为1017毫克/100克;

鸡肝为356毫克/100克;

鸭肝为341毫克/100克;

牛肝为297毫克/100克。

不过,动物肝脏蛋白质、维生素A和铁含量同样很高,而且易被机体消化吸收,建议对于动物肝脏,偶尔食用即可。一般成人每月可食用动物内脏2~3次,每次25克。

吃的时候还要注意烹调方法,动物肝脏宜煮烂不宜爆炒。

这是因为,爆炒的过程中加热可能会不充分,可能食材局部没有足够高的温度和足够长的加热时间来杀灭猪肝里的寄生虫。因此,最好煮着吃,而且煮的时间尽可能延长,煮烂一些,不仅安全还有利于消化吸收。


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2024-05-31 03:30
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